SOMMAIRE
- 01 Qu’est-ce que la détente au basketball ?
- 02 Catégorie d’exercices N°1 : Les exercices de puissance musculaire
- 03 Catégorie d’exercices N°2 : Les exercices d’explosivité
- 04 Catégorie d’exercices N°3 : Les exercices de coordination
- 05 Catégorie d’exercices N°4 : Les exercices de détente avec accessoires
- 06 Catégorie d’exercices N°5 : Les exercices de vitesse
Pour briller au basketball, un(e) joueur(se) doit allier agilité, rapidité et coordination. Les compétences athlétiques comme la détente sont également importantes afin de se démarquer sur le terrain. Vous souhaitez apprendre à mieux vous élever dans les airs avec puissance ? Découvrez nos conseils pour développer votre détente au basket.
01 | QU’EST-CE QUE LA DÉTENTE AU BASKETBALL ?
La détente au basketball est la capacité d’un(e) joueur(se) à sauter verticalement.
Le mécanisme du saut en basket
Le saut en basketball commence par une contraction rapide des muscles des jambes produisant de l’énergie cinétique. C’est l’élasticité des muscles, mais aussi des tendons qui permet de donner de la puissance au saut. Le(la) joueur(se) fléchit ensuite ses genoux et ses hanches : le centre de gravité baisse, il gagne en puissance d’impulsion. Il peut alors passer à la phase d’extension libérant l’énergie stockée dans les jambes. Le corps se propulse vers le haut.
Les muscles sollicités
Les muscles des jambes sont au cœur de la détente au basketball. Les quadriceps aident à créer la puissance, tout comme les ischio-jambiers. Ces derniers sont impliqués dans la flexion des hanches puis dans l’extension. Ils sont aidés par le grand fessier et les mollets. Dans votre travail de détente verticale, ne négligez pas l’importance du haut du corps. Une fois dans les airs, les abdominaux, mais aussi les muscles des lombaires soutiennent votre posture. Et vos bras ? Entre le saut, votre équilibre, le maintien de votre position, mais aussi votre action dans le jeu, ils sont également indispensables.
L’importance de sauter plus haut en basket
Avoir une bonne détente au basket permet de marquer des paniers, bloquer les tirs de l’adversaire, mais aussi prendre des rebonds. Vous pourrez également affiner vos passes en hauteur pour créer plus d’occasions.
02 | CATÉGORIE D’EXERCICES N°1 : LES EXERCICES DE PUISSANCE MUSCULAIRE
Après l’échauffement, le renforcement musculaire est la première étape de votre entraînement détente au basket. Pour sauter plus haut, faites ces cinq exercices :
- Squats : fléchissez les genoux comme pour vous asseoir, en poussant bien les fesses en arrière. Relevez-vous en poussant avec les talons. Le squat permet de renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers, mais aussi les fessiers.
- La chaise : simulez une position assise contre un mur et tenez le plus longtemps possible. Cet exercice cible surtout les cuisses.
- Les fentes : debout, pieds l’un contre l’autre, faites un pas en avant. Pliez les deux genoux pour vous rapprocher du sol en maintenant le dos droit. Revenez debout puis inversez les jambes. C’est un exercice de détente basket imparable pour les quadriceps. Vous pouvez créer des variations avec un banc. Placez-vous dos à lui puis déposez le dessus d’un de vos pieds sur le banc. Baissez-vous en pliant les deux genoux. C’est ce que l’on appelle la fente bulgare.
- Les pompes : ici, vous ciblez les bras, les épaules ainsi que les pectoraux. Mettez-vous en position de planche puis pliez les coudes pour rapprocher le haut du corps du sol. Gardez le corps bien droit. Poussez dans vos bras pour revenir en planche.
- Le gainage : indispensable pour un haut du corps fort. Mettez-vous en planche et tenez le plus longtemps possible.
03 | CATÉGORIE D’EXERCICES N°2 : LES EXERCICES D’EXPLOSIVITÉ
Impossible d’améliorer sa détente verticale sans travailler son explosivité. Vos séances peuvent, par exemple, intégrer :
- La pliométrie : elle aide le corps à créer une force importante en l’entraînant grâce à des mouvements rapides. Les muscles sont sollicités de manière excentrique (ils s’étirent) puis concentrique (ils se raccourcissent). Les fentes sautées sont un des exercices de pliométrie.
- Le saut stato-dynamique : en partant d’une position statique, enchaînez les sauts verticaux. Prenez bien le temps de retrouver votre immobilité entre chaque extension.
- Jump squats : il suffit d’intégrer un saut vertical à la fin de votre remontée. Le squat jump fait également un très bon exercice de pliométrie.
- Burpees : ils sont imparables pour le cardio, la coordination, mais aussi l’explosivité. Partez d’une position verticale, passez en planche, remontez et sautez.
- Drop jumps : l’objectif est de sauter d’une surface surélevée (20 cm). Rebondissez immédiatement après votre atterrissage pour un saut vertical.
- Kettlebell swing : debout, prenez votre kettlebell à bout de bras. Pliez les genoux et descendez dans un léger squat tout en balançant votre accessoire vers l’arrière. Remontez pour retrouver votre position initiale.
04 | CATÉGORIE D’EXERCICES N°3 : LES EXERCICES DE COORDINATION
La détente au basket demande à votre corps de nombreuses actions simultanées. Pour renforcer votre coordination, essayez :
- La corde à sauter : vous aiderez vos mains et vos pieds à travailler ensemble. Vous vous offrirez également une bonne séance de cardio pour renforcer votre endurance.
- Les exercices d’équilibre : pour débuter, commencez par vous tenir le plus longtemps possible sur une jambe. Une planche d’équilibre vous aidera également à améliorer votre proprioception afin de gagner en vivacité dans vos déplacements.
05 | CATÉGORIE D’EXERCICES N°4 : LES EXERCICES DE DÉTENTE AVEC ACCESSOIRES
Pour votre entraînement de détente au basket, variez vos sessions grâce à ces trois équipements :
- L’élastique : placé autour de vos mollets ou de vos cuisses, il crée une résistance pour renforcement musculaire plus exigeant.
- L’échelle de rythme : traversez-la en faisant des petits pas rapides avec différentes contraintes comme un nombre de pas dans chaque case, de face ou de dos. Vous travaillerez ainsi vos appuis, votre agilité, mais aussi votre coordination.
- La caisse ou box jump : placez la caisse devant vous et sautez pour atterrir dessus. Commencez bas puis augmentez la hauteur pour des sauts de plus en plus puissants.
06 | CATÉGORIE D’EXERCICES N°5 : LES EXERCICES DE VITESSE
Dernier aspect de votre programme détente au basket à aborder : la vitesse. Essentielle à vos déplacements sur le terrain, elle vient renforcer votre explosivité. Deux exercices permettent de la développer :
- Les sprints : ces courses courtes nécessitent une réactivité optimale, mais aussi de la puissance.
- Les courses en zigzag : ici, vous solliciterez vos appuis pour gagner en rapidité ainsi qu’en agilité.
EN RÉSUMÉ
La détente verticale est l’une des qualités les plus importantes pour faire la différence au basketball. Grâce à un programme d’entraînement ciblant les qualités indispensables pour des sauts impressionnants, vous pourrez facilement vous améliorer.